Posture Guide
바른 자세
좋은 의자도 중요하지만, 바른 자세 없이는 소용없습니다. 건강한 재택근무를 위한 자세 가이드를 소개합니다.
바른 자세의 6가지 원칙
1
90도 법칙
무릎, 엉덩이, 팔꿈치가 모두 90도를 유지해야 합니다.
이 자세는 척추에 가해지는 압력을 최소화하고, 혈액 순환을 원활하게 합니다.
2
발바닥 전체 접지
발바닥 전체가 바닥에 평평하게 닿아야 합니다.
발이 바닥에 닿지 않으면 발 받침대를 사용하세요. 다리 꼬기는 절대 금지입니다.
3
화면은 눈높이에
모니터 상단이 눈높이 또는 약간 아래에 위치해야 합니다.
노트북 사용 시 별도 모니터나 노트북 스탠드를 활용하세요.
4
어깨는 자연스럽게
어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 합니다.
팔걸이 높이가 맞지 않으면 어깨에 무리가 갑니다. 적절히 조절하세요.
5
등받이 활용
등 전체가 등받이에 밀착되어야 합니다.
특히 허리(요추) 부분이 등받이의 럼버 서포트에 닿아야 합니다.
6
화면 거리
모니터와의 거리는 팔 길이 정도가 적당합니다.
너무 가까우면 눈 피로, 너무 멀면 고개를 내밀게 됩니다.
흔한 잘못된 자세
| 잘못된 습관 | 올바른 자세 | 영향 |
|---|---|---|
| 다리 꼬기 | 양발 바닥에 평평하게 | 골반 틀어짐, 혈액순환 장애 |
| 고개 앞으로 내밀기 | 턱 당기고 모니터 가까이 | 거북목, 목 디스크 |
| 구부정한 등 | 등받이에 밀착 | 허리 통증, 디스크 |
| 높은 팔걸이 | 어깨가 자연스럽게 내려간 높이 | 어깨 결림, 승모근 통증 |
| 소파나 침대에서 작업 | 제대로 된 책상과 의자 | 전신 근골격계 문제 |
추천 스트레칭
50분마다 10분 휴식 중에 할 수 있는 간단한 스트레칭입니다.
목 스트레칭
30초씩- 1.고개를 좌우로 천천히 기울이기
- 2.턱을 가슴 쪽으로 당기기
- 3.양쪽 각 15초씩 유지
어깨 돌리기
1분- 1.어깨를 크게 앞으로 5회 돌리기
- 2.뒤로 5회 돌리기
- 3.천천히, 크게 동작하기
허리 트위스트
30초씩- 1.의자에 앉은 채로 상체만 돌리기
- 2.양손으로 등받이 잡기
- 3.양쪽 각 15초씩 유지
손목 스트레칭
30초씩- 1.손등을 반대 손으로 눌러 스트레칭
- 2.손바닥도 같은 방식으로
- 3.양쪽 각 15초씩
서서 앞으로 숙이기
30초- 1.일어서서 다리를 어깨 너비로
- 2.천천히 앞으로 숙이기
- 3.무릎은 살짝 구부려도 OK
고양이-소 자세
1분- 1.네 발로 엎드린 자세
- 2.등을 둥글게 말았다가(고양이)
- 3.반대로 젖혔다가(소) 반복
건강한 일상 습관
⏰
50분 일하고 10분 휴식
정기적으로 일어나서 움직이세요. 알람을 설정해두면 좋습니다.
💧
물 많이 마시기
수분 섭취는 건강에도 좋고, 자연스럽게 자리에서 일어나게 합니다.
🧍
스탠딩 데스크 활용
하루 중 일부 시간은 서서 일하면 허리 부담이 줄어듭니다.
👀
눈 휴식
20분마다 20초간 20피트(6m) 밖을 바라보세요. (20-20-20 규칙)
주의: 이미 통증이 있다면
이미 허리나 목에 통증이 있다면 자가 진단하지 마시고 전문의와 상담하세요. 좋은 의자와 바른 자세는 예방에 도움이 되지만, 치료를 대체할 수 없습니다. 특히 저림이나 방사통이 있다면 즉시 병원을 방문하세요.